Ballaststoffe
Wie wichtig Ballaststoffe für den Darm und damit die ganze Gesundheit sind, welche Aufgaben sie haben und wie der Bedarf gedeckt wird erfährst Du hier.
Ballaststoffe fördern ein gestörtes Immunsystem, wirken sich positiv auf die Darmbakterien aus und unterstützen gegen Insulinresistenz.
Ballaststoffe sind für die regelmäßige und gesunde Verdauung, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel von enormer Bedeutung. Sie fördern die Darmgesundheit wie kein anderer Stoff und haben somit positive Wirkungen auf den Stoffwechsel und die gesamte Gesundheit.
Die Aufnahme von Ballaststoffen spielen laut aktuellsten Studien eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Bauchspeicheldrüsenkrebs.
In der Bauchspeicheldrüse werden Enzyme für die Verdauung ausgeschüttet und Stoffgruppen wie Kohlenhydrate für den Transport im Körper bereitstellt. Ballaststoffe haben einen enorm positiven Einfluss auf die Bauchspeicheldrüse, obwohl noch keine genaue Aktivität (Ablauf) erforscht werden konnte.
Was können Ballaststoffe
Woraus bestehen Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche, langkettige Kohlenhydrate aus Zellwände von Pflanzen. Die fasrigen Stoffe bestehen aus langen und komplexen Molekülketten von Einfachzucker. Dabei haben Ballaststoffe keine Energie und keine Kalorien, da sie nicht verdaut und verstoffwechselt werden können.
Trotzdem haben sie einen riesigen Mehrwert für unseren Darm!
Für Pflanzen gelten die Fasern als stabiles Gerüst und Energiespeicher. Sie können sogar sehr viel CO2 binden!
In der Ernährung haben sie positive Effekte auf den Darm, den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.
Resistente Stärke
“Resistent” wird Stärke dann bezeichnet, wenn sie nicht von Enzymen gespalten werden kann und dadurch unverdaulich wird. Die resistente Stärke wird dann zur Gruppe der unverdaulichen Ballaststoffe gezählt.
Die Unverdaulichkeit hat zur Folge, dass keine Glucose aus der Stärke gewonnen werden kann. So steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an. Außerdem gelangt diese Stärke in den Dickdarm, wo sie von nützlichen Darmbakterien als Futter verwertet werden kann und prebiotisch wirkt. Je mehr Futter für gute Darmbakterien vorhanden ist, desto besser können sie arbeiten, Vitalstoffe aufnehmen und den Körper entgiften. Mehr dazu unter Darmgesundheit.
Resistente Stärke kommt in geringen Mengen natürlicherweise in stärkehaltigen Lebensmitteln vor und wird als "gebunden" bezeichnet.
Resistente Stärke ist wird in 3 Gruppen eingeteil. Die eine Gruppe wird erst während des Kaues verdaulich, die andere erst durch Erhitzung (Beispiel: Kartoffeln). Die wichtigste Gruppe für den Alltag ist die RS3. Sie ist unverdauliche Stärke, die beim Abkühlprozess von Stärke entsteht. Der Amylose-Anteil kristallisiert und wird unverdaulich. RS3 entsteht bei abgekühlten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Brot.
Wichtig: nicht die ganze Stärke wird beim Abkühlen unverdaulich. Nur ein Teil der Stärke wird „resistent“. Trotzdem lohnt sich ein Abkühlprozess von mindestens 12 Stunden, um von den reduzierten, unverwertbaren Kohlenhydraten zu profitieren.
Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?
Um resistente Stärke zu erhalten, müssen stärkehaltige Lebensmittel, die erhitzt wurden, für mindestens 12 Stunden abkühlen.
Stärkehaltige Lebensmittel sind Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Pseudo-Getreide.
Die Stärke wird teilweise in kristalline Form umgewandelt und dadurch unverdaulich. Keine Sorge, der Prozess ist nicht umkehrbar. Du kannst die abgekühlten Lebensmittel wieder erwärmen ohne die resistente Stärke zu verlieren.
Hülsenfrüchte haben natürlicherweise den höchsten Anteil an der resistente Stärke 1. Durch abkühlen lassen erhöht sich zusätzlich der Teil an resistenter Stärker Typ 3.
Machen Ballaststoffe satt?
Durch ihre quellende Eigenschaft machen Ballaststoffe lange satt. Ballaststoffe bilden ein Gel, dass die Schleimhäute schützt und Magen- und Darm Trakt beruhigt. Da Wasser gebunden wird, breitet sich die Nahrung im Magen- und Darm Trakt aus, wodurch ein angenehmes Völlegefühl entsteht. Das Stuhlvolumen wird auf gesunde weite erhöht, wodurch die Nahrung langsamer abgebaut wird – das fördert den Stoffwechsel! So können mehr Nährstoffe aufgenommen werden, Giftstoffe effizienter abgebaut werden und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Eine ballaststoffreiche Ernährung sollten also nicht nur während einer Diät auf dem Speiseplan stehen.
Was bewirken Ballaststoffe?
Die Pflanzenfasern sind wichtig für Stoffwechsel und Immunsystem:
Die Verdauung, der menschliche Stoffwechsel und sogar das Immunsystems sitzt größtenteils im Darm. Viele Aufgaben werden von nützlichen Bakterien im Darm erledigt, darunter:
- Nährstoffaufnahme,
- Produktion von Vitaminen,
- Steuerung des Immunsystems.
Im Darm befinden sich über 1 kg der guten Bakterien. Die Nützlinge ernähren sich von Ballaststoffen, spalten diese zu Fettsäuren und nutzen die Energie zur Kommunikation mit Schleimhaut und Nervensystem.
Nahrungsbestandteile werden Stück für Stück in Einzelteile zerlegt. So kommen viele Prozesse in Gange. Der Körper wird mit lebenswichtigen Stoffen und Energie versorgt, nimmt sich Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt und erzeugt Hormone als „Botenstoffe“. Sie regeln interne Prozesse und lösen Gefühle wie Glück und Zufriedenheit aus.
Merken wir uns: Stoffwechselvorgänge sind komplexe Prozesse bei denen gilt: je langsamer, desto besser. Für die komplexen, energieaufwendigen Aufgaben spielen Ballaststoffe eine bedeutende Rolle.
90% aller Krankheiten entstehen im Darm. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen führt zu einer höheren Darmgesundheit. So kann das Risiko für Autoimmunkrankheiten, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.
Ballaststoffreiche Ernährung
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten. Grund: Gute Darmbakterien haben den ganzen Tag über "Futter", unser Essen kann im Darm besser aufgenommen und verstoffwechselt werden, außerdem wird der Blutzuckerspiegel reguliert und die Schleimhäute geschützt.
Täglich wird eine Aufnahme von mindestens 30g Ballaststoffen empfohlen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
SOLL: 30 g am Tag
IST: <22g am Tag in Deutschland!
Tipp:
Diabetiker sollten sogar auf 40 – 50 g Ballaststoffe am Tag kommen, da Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung haben. Auch bei Übergewichtigen haben mehr Ballaststoffe positive Effekte, sättigen und schützen vor Herz- Kreislauferkrankungen.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.
Sogar Obst enthält in geringen Mengen Ballaststoffe, dadurch ist der Fruchtzucker in Obst bekömmlicher als Zucker, der ohne Ballaststoffe verzehrt wird!
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen),
- Vollkorngetreide und Pseudo-Getreide wie Hafer, Amaranth, Hirse, Buchweizen,
- Alle Nüsse und Schalenfrüchte,
- Kerne, Samen und Ölsamen wie Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,
- Schmelzflocken (lecker als Brei-Dessert),
- Schwarzwurzel und Topinambur haben unter der Gruppe Gemüse einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen, wobei jedes Gemüse etwas von den förderlichen Stoffen enthält,
- Flohsamenschalen als “Booster”.
Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag
- Zum einfachen Integrieren von Ballaststoffen in den Alltag: Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzen. Man kann sie geschmacklich wunderbar variieren und leckere Kreationen zaubern! Etwas Reis oder Nudeln immer mit etwas Hülsenfrucht und Gemüse ergänzen, schon hat man mehr Ballaststoffe getankt.
- Außerdem: Nüsse, Kerne, Saaten, insbesondere Leinsaat, als Topping über Mahlzeiten geben und genießen. Neben Ballaststoffen stecken sie voller weiterer Vitalstoffe. Ob süße Speisen oder herzhaft, Nüsse und Kernen lassen sich zu jeder Tageszeit als Topping nutzen. Ein einfacher Tipp, den man sich im Alltag angewöhnen kann!
- Obst in den früheren Stunden
- Gemüse zum Abend.
- Und: gekochte stärkehaltiges vom Vortag (Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc.) enthält besonders viel resistente Stärke. Resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen und hat die gleichen Vorteile. So macht Essen erwärmen doch gleich wieder Spaß!
Ballaststoffbedarf decken
Gehen wir von 3 Mahlzeiten pro Tag aus, könnte eine ballaststoffreiche Ernährung mit 35 g Ballaststoffen am Tag so aussehen:
Die Mengenangaben sind variabel, man kann natürlich größere Portionen wählen.
- Frühstück
- 40 g glutenfreie Vollkornflocken (Hafer, Hirse, Buchweizen)
- Eine Hand voll Nüsse (15 g)
- Eine Hand voll Samen und Kerne nach Belieben (15 g)
- 100 g Beeren, Apfel oder anderes Obst der Wahl
mit 100 ml Pflanzendrink, Milch oder Wasser anrühren und kurz ziehen lassen. Über Nacht ziehen lassen oder kurz erwärmen und als “Porridge” genießen.
2. Mittagessen
- 50 g gekochte Kartoffeln oder Süßkartoffel vom Vortag, so enthalten sie resistenter Stärke = Ballaststoffe.
- 200 g gedünstetes Gemüse
- 15 g Samen oder Kerne als Topping
3.Abendessen:
- 60 g Linsen
- 200 g gedünstetes Gemüse
- 30 g Bohnen oder Erbsen, alternativ: mehr Nussmus
- Tipp: Etwas Nussmus als Topping für extra Ballast und leckeren Geschmack.
Ausgewogenes Frühstück, Hülsenfrüchte, Nüsse & Kerne. 5 Hände Obst und Gemüse, schon sind 30 g Ballaststoffe locker voll!
Was passiert bei Ballaststoff-Mangel?
Eine unzureichende Versorgung mit Ballaststoffen über einen längeren Zeitraum hinweg kann im schlimmsten Fall zu verschiedensten Magen-Darm-Beschwerden und ernsthaften Krankheiten wie Verstopfungen, Hämorrhoiden, Übergewicht, Darmverschluss, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes führen. Dadurch, dass der regelmäßige und ausreichende Verzehr von Ballaststoffen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel auswirkt, hat die ballaststoffreiche Ernährung einen enorm positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und ist somit ideal zur Vorbeugung vieler Volkskrankheiten.
Zu viele Ballaststoffe gegessen?
Gesundheitlich sind zu viele Ballaststoffe mit keinem Risiko verbunden, es sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Mindestens 2 Liter am Tag müssen genossen werden, sonst drohen Verstopfungen.
Magen Darm schonen mit Ballaststoffen?
Absolut, Ballaststoffe bilden Schleimstoffe, die die Magen- und Darmschleimhaut schonen und aufbauen. Das Mikrobiom wird mit Nahrung versorgt und die Population der Darmbakterien gestärkt. Nahrungsbrei passiert Darmtrakt langsamer, wodurch der Darm geschont wird. Der Stoffwechsel wird reguliert, die Hormonausschüttung findet nicht rasant, sondern langsam statt.
Ein simples, Magen-Darm schonendes Rezept:
80 g glutenfreier Hafer
in 200 g Wasser einweichen und kurz erwärmen.
Mit Zimt, Kardamom und Anis abrunden.
100 g geriebenen Apfel dazu geben und langsam kauend genießen!
Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen, "Functional Foods" gesund?
Funktionale Ballaststoffe und isolierte Stoffe sind eine Alternative, muss aber nicht sein. Ballaststoffe kann man problemlos in die Ernährung integrieren. Dabei profitiert man von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen der naturbelassenen Lebensmittel, seien es Pflanzenstoffe, Prebiotika oder Mineralstoffe und Vitamine. In natürlicher Form vorkommend kann der Körper die Stoffe meist am besten nutzen. Nachhaltiger ist es auch, da keine Stoffe chemisch isoliert werden müssen.
FAQ
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche, langkettige Kohlenhydrate aus den Zellwände von Pflanzen. Sie kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe haben keine Energie und somit keine Kalorien, da sie nicht verdaut werden können. In der Ernährung haben sie viele positive Effekte auf den Darm, den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem, zudem sättigen sie lange.
Ballaststoff Bedarf pro Tag
Der Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt mindestens 30g. Ballaststoffe sollten in jeder Mahlzeit integriert sein, um den besten Effekt auf die Darmgesundheit zu erzielen. Diabetiker sollten sogar auf 40 – 50 g Ballaststoffe am Tag kommen, da Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung haben.
In welchen Lebensmitteln sind die meisten Ballaststoffe enthalten?
In allen pflanzlichen Lebensmittel sind Ballaststoffe enthalten. Besonders viele Ballaststoffe enthalten Samen und Kerne wie Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne sowie Nüsse. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten über 15% Ballaststoffe. Auch Hafer ist mit 10 g Ballaststoffe pro 100 g ein wertvoller Ballaststoff-Lieferant. Natürlich enthalten Gemüse und Obst auch Ballaststoffe.
Welche Wirkung haben Ballaststoffe?
Ballaststoffe wirken sich hautpsächlich positiv auf die Darmgesundheit aus. Unsere wertvollen, guten Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen und werden durch sie gestärkt. Aus Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die wichtig für das Nervensystem, das Immunsystem und die Verdauung sind. Da 80 % aller Krankheiten im Darm entstehen, sind Ballaststoffe wahres Superfood für die ganze Gesundheit.
Ballaststoffe gut für Verdauung?
Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, da sie die Schleimhäute schützen und das Stuhlvolumen erhöhen. Die guten Darmbakterien benötigen Ballaststoffe als Nahrung, so unterstützen Ballaststoffe nicht nur die Verdauung und Nährstoffaufnahme, sondern auch das Immunsystem.
Einklappbarer Inhalt
Quellenverzeichnis
Bildnachweise
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Studien
Gesundheitliche Auswirkungen von Ballaststoffen. Semih Otles et al. 2014
Ballaststoffe reduzieren Adipositas-bedingte Störungen: Wirkmechanismen. Miski Dayib et al. 2020.
Lösliche Ballaststoffe, einer der wichtigsten Nährstoffe für die Darmmikrobiota. Zhi-Wei Guan et al. 2021.
Schleimbarriere, Mucine und Darmmikrobiota: die erwarteten schleimigen Partner? Paola Paone et al. 2020.
Modulation der menschlichen Darmmikrobiota durch phenolische und phenolfaserreiche Lebensmittel. Yit Tao Loo et al. 2020.
Ballaststoffe modulieren die Darmmikrobiota. Peter Cronin et al. 2021.
Dietary Fiber Protects against Diabetic Nephropathy through Short-Chain Fatty Acid-Mediated Activation of G Protein-Coupled Receptors GPR43 and GPR109A. Yan Jun Li et al. 2020.
Molecular link between dietary fibre, gut microbiota and health. Jitendra Kumar et al. 2020
Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Samantha K. Gill et al. 2021
The Health Benefits of Dietary Fibre. Thomas M Barber et al. 2020.