Proteine
Funktionen von Proteinen und ihrer Bedeutung in der Ernährung.
"Amino" steht für Leben.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren.
Ohne Eiweiß gäbe es kein Leben. Eiweiß ist die Basissubstanz des Körpers. Es findet sich in jeder Zelle, nicht nur in Muskeln.
Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper?
- Bestandteil jeder Zelle.
- Proteinsynthese entscheidet über Erscheinung, sprich Auftreten von genetischen Informationen. Verhaltensmerkmale, Gesundheit und Krankheit werden so beeinflusst.
- Immunsystem: Anti Körper bestehen aus Proteinen.
- Nervensystem: Kommunikation der Nerven funktioniert über Rezeptorproteine.
- Enzyme (Biokatalysatoren die alle Stoffwechsel-Prozesse im Körper ansteuern) bestehen aus Proteinen.
- Blutgerinnung: auch das rote Blutkörperchen Hämoglobin besteht aus Proteinen.
- Transport von Sauerstoff und Fettsäuren.
- Hauptbestandteil von Muskeln.
- Das Bindegewebe wird durch das Faserprotein Kollagen gestärkt.
- Energie Not Reserve.
Eiweiß macht glücklich.
Die Aminosäure Tryptophan sorgt mithilfe von Mineralstoffen für die Bildung von 5-HTP, der Vorstufe des Glückshormons Serotonin.
Serotonin wird nur gebildet, wenn genügend Eiweiß aufgenommen wurde. An erster Stelle steht die Energiegewinnung, anschließend werden Hormone gebildet.
Die Entstehung von Glück findet übrigens im Darm statt. Von hier aus wird die Information “glücklich sein” an das Hirn übermittelt. Erst dann beginnt das Gehirn mit eigener Bildung und Ausschüttung von Serotonin.
Beteiligt an der Hormonausschüttung sind neben dem Protein: Eisen, Folsäure und Vitamin D, Vitamin B6 sowie Zink und Magnesium.
Aber erstmal:
Was ist Protein?
Eiweiß ist das „ganze“, es besteht aus Protein.
Ein Protein wiederum besteht aus mindestens 100 Aminosäuren.
Aminosäuren haben ganz eigene Funktionen. Je nach dem, in welcher Anordnung und Kettenlänge die Moleküle miteinander verbunden sind, ergibt sich die spezifische Struktur.
Mehrere, überlagerte Ketten bilden zum Beispiel unsere Haare.
Die Struktur der Aminosäuren wird über einen Bauplan unserer DNA festgelegt. So entstehen Proteine.
Nehmen wir Proteine über die Nahrung auf, wird in der sogenannten Proteinsynthese mithilfe des Bauplans körpereigenes Protein hergestellt und ist bereit, seine Aufgabe im Körper anzutreten.
Wie funktioniert die Verdauung von Eiweiß?
- Eiweiß gerinnt im Magensaft, dadurch wird die Verkettung gestört und funktionelle Gruppen freigelegt.
- Im Zwölffingerdarm werden diese Gruppen zerkleinert. Aus langen Eiweißketten mit über 100 Aminosäuren werden kurze Ketten gebildet.
- In der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) wird das Enzym Peptidase zugeführt bzw. freigesetzt.
- Im Dünndarm entstehen einzelne Aminosäuren durch enzymatische Spaltung.
- Durch die Darmwand gelangen die Aminosäuren ins Blut.
- Transport über die Pfortader in die Leber
- In der Leber werden die Aminosäuren, die über eiweißreiche Nahrung aufgenommen wurden, in körpereigene Funktions-Proteine umgebaut. So entstehen beispielsweise Transporteiweiße, Kollagen und Gerinnungsfaktoren, aber auch Myosin für die Muskeln.
Überschüssiges Eiweiß, das der Körper nicht benötigt, wird in der Leber kurzzeitig als Reserve eingelagert und dann zu Glucose umgewandelt.
Folge: Zu viel Eiweiß landet in den Fettzellen!
Eiweiß wird zu Glucose umgewandelt, damit Hirn und Blut mit Energie versorgt werden.
Enthält die Mahlzeit Kohlenhydrate, werden primär die Kohlenhydrate zu Glucose umgewandelt. Der Überschuss, der gerade nicht zur Energiegewinnung benötigt wird, landet im Glygogenspeicher.
Glykogenspeicher sind unsere Fettpölsterchen. Speckröllchen besteht nämlich nur zu kleinen Teilen aus freiem Fett. Zum größten Teil besteht es aus Glucose (Kohlenhydrat). Wie genau Fettpölsterchen entstehen, kannst du hier erfahren.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind Proteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen zum Überleben über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren.
Semi-essentiell nennt man Aminosäuren, die der Körper eigentlich selbst herstellen kann. Steigt der Bedarf durch Wachstumsphasen oder Krankheit, müssen diese ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden, um den erhöhten Bedarf zu decken.
Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin.
Semi-essentielle Aminosäuren: Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin und Tyrosin
Innerhalb einer ausgewogenen Ernährung, in der die täglich empfohlen Tagesdosis an Protein erreicht wird, ist es ohne Schwierigkeiten möglich genügend der essentiellen Aminosäuren zu verzehren.
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient Eiweißvom Körper zur Bildung von körpereigenen Proteinen verwenden kann.Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem körpereigenen ist, desto besser kann es im Körper umgesetzt werden.
Biologische Wertigkeit erhöhen
Das Gute ist: Durch Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln kann eine hohe Verfügbarkeit entstehen. Da jedes Nahrungsmittel andere Aminosäuren bzw. Proteine enthält, ergänzen sie sich.
Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach.
- Lebensmittel 1 enthält die Aminosäuren Lysin, Tyrosin und Tryptophan. Beispiel: Getreide
- Lebensmittel 2 enthält die Aminosäure Methionin. Beispiel: Hülsenfrüchte
Werden nun beide Lebensmittel in einer Mahlzeit kombiniert, wird die biologische Wertigkeit von 100 erreicht.
Merke:
Verschiedene Lebensmittel haben verschiedene Aminosäuren. Durch Kombination und Ergänzung erzielt man eine optimale Aufnahmefähigkeit. Beispielsweise erhöht sogar eine Kartoffel, die niemand mit einem Proteingehalt in Verbindung bringt, die biologische Wertigkeit einer Fleisch-Mahlzeit!
Wie hoch ist der Eiweißbedarf am Tag?
Täglich werden mindestens folgende Mengen Eiweiß / Protein empfohlen:
Allgemein: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
Sportler: 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
Ab 65 Jahren: 1 g Protein
Empfohlen wird eine Menge von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt der tägliche Bedarf Bedarf auf 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Sportler decken ihren erhöhten Bedarf ab 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das sind ganze 0,4 g Protein mehr pro Kilogramm Körpergewicht, da Muskelwachstum und Muskelkontraktion (Bewegung) mehr Eiweiß und Energie benötigt.
Die Deckung des täglichen Protein-Bedarfs sorgt dafür, dass alle Körperfunktionen optimal ablaufen können. Essentielle Aminosäuren werden in ausreichender Menge zugeführt.
Diese Empfehlung ist von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dem BfR der WHO und zahlreichen Studien belegt. Hohe zusätzliche Eiweißaufnahme oder Zufuhren einzelner Aminosäuren über einen längeren Zeitraum können unerwünschte Wirkungen hervorrufen (BfR).
Das heißt nicht, dass eine kurzzeitige Erhöhung des Protein-Konsums zu gesundheitlichen Folgen führt. Es sei denn, es bestehen Nierenkrankheiten oder erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten.
Beispielrechnung für den täglichen Proteinbedarf
Mädchen, weiblich, Gewicht 60 kg
0,8 g Protein x 60 kg = 48 g Protein pro Tag.
Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?
Gesunde Proteinquellen finden wir in vielen Lebensmitteln. Fleisch sollte nicht die Hauptquelle für Eiweiß sein. In einer Woche wird empfohlen, nur 300g Fleisch zu essen. Die Empfehlung bezieht sich auf gesundheitliche Aspekte, da Fleisch Entzündungen im Körper fördert. Der tägliche Bedarf an Eiweiß kann bestens mit pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Besonders reich an Protein ist Hafer, außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Bohnen und Erbsen sind kohlenhydratarme Eiweißquellen. Nüsse, Samen und Kerne enthalten oft stolze 30 % Eiweiß. Jedes Gericht lässt sich mit Samen und Kernen verfeinern oder mit Nussmus toppen. So profitieren wir nicht nur vom Protein, sondern nehmen noch gute Ballaststoffe für den Darm und jede Menge gesunde Fette und Pflanzenstoffe auf.
50g Eiweiß und nur 900 Kalorien stecken in der folgenden Kombination:
- 70 g Haferflocken, Hirse oder Buchweizen
- 50 g Nüsse oder Nussmus
- 40 g Samen und Kerne (Kürbis, Hanf, Sonnenblume Lein usw.)
- 70 g Linsen, Kichererbsen oder Bohnen bzw. 50 g Soja oder Lupine
Proteinaufnahme erhöhen, einfache Tipps
- Reis mit Buchweizen oder Hirse mischen
- Nudeln mit Bohnen servieren
- Kartoffeln und Linsen vereinen
- Jedes Gericht mit Kernen und Samen verfeinern
- Nüsse als Snack
Proteinreiche Rezeptideen
Für Frühstück, Mittag und Abendessen stellen wir leckere Möglichkeiten vor, die den Eiweißbedarf decken und den Körper mit Vitalstoffen versorgen. Schließlich geht es nicht nur um Eiweiß, auch Fette und antioxidative Stoffe helfen dabei, Proteine bestmöglich aufzunehmen.
Proteinbrot
- 80g Sonnenblumenkerne
- 150g glutenfreie Haferflocken
- 70g Nüsse nach Belieben (Mandeln, Haselnüsse,Cashews)
- 90g Leinsamen
- 4 EL Flohsamen (oder mehr Leinsamen)
- 80g Kerne (Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen)
- 1 TL Salz
- 1 TL Öl (Kokosöl, Olivenöl)
- 1 TL Apfelessig
- 400g Wasser
- optional:1 TL Brotgewürz (besonders ist eine Mischung aus Rosmarin, Basilikum, Koriander und etwas Kümmel)
- Sonnenblumen und Haferflocken mahlen (ein einfacher Mixer/ Smoothie-Maker reicht aus).
- Nüsse, Kerne und Leinsamen hacken. Hierfür können sie im Mixer nur kurz angeschnitten werden durch “Pulsieren” (an aus, an aus). Flohsamen, Salz, Gewürze hinzufügen und kurz vermischen, gerne mithilfe eines Knethakens.
- Zuletzt Öl und Wasser zugeben, rühren und in eine gefettete Kastenform geben.
Für mindestens 2 Stunden ruhen lassen.
Dann 40 Minuten bei 180°C backen.
Das Brot kann in Scheiben portioniert eingefroren werden.
Als Frühstück oder Abendbrot genießen mit leckerem Belag nach persönlichem Geschmack wie Avocado und Tomate, Kichererbsencreme oder
Wer es süß mag, kann sich aus Frucht der Wahl mit Chiasamen eine schnelle, ungezuckerte Marmelade herstellen.
Türkische Linsensuppe, 3 Portionen
- 200g Rote Linsen
- 2 Kartoffeln
- 1 Möhre
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- Salz, Paprikagewürz, Pfeffer
- optional: 1 EL Tomatenmark
- optional: 1 TL Pul Biber
- 1 Liter Wasser
- Lisen abwaschen.
- Geschälte Zwieben und Knoblauch kurz im Topf andünsten
- Linsen, geschälte Kartoffeln sowie die restlichen Zutaten hinzufügen.
- 25 Minuten köcheln lassen.
- Kurz abkühlen lassen, dann mit einem Pürierstab zu einer leckeren Suppe verarbeiten.
- eine Hand voll frische Minze, alternativ 0,5 TL getrocknete Minze
- Saft einer Bio Zitrone
- Petersilie
Unterheben und genießen!
Kichererbsen Cookie Dough
Den Abend versüßen.
- 1 Dose Kichererbsen gut abspülen
- 50ml Wasser oder Kokosmilch
- 60 g (3 EL) Nussmus
- 3 Datteln
- 1 Prise Vanille
- 30g gemahlene Mandeln bzw. Nüsse nach Belieben oder 15g Kokosmehl
- 40g Schokodrops oder Kakaonips
Alle Zutaten im Mixer bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. Am Ende die Kakaonips unterheben.
Entweder sofort genießen oder in Kügelchen geformt als kleine Energie-Häppchen im Kühlschrank aufbewahren.
Ofengemüse
Gemüse nach belieben waschen, schneiden und 25 Minuten im Ofen bei 175°C garen.
Tolle Möglichkeiten sind:
- Petersilienwurzel, Pastinake und Karotte.
- Zucchini, Aubergine und Tomate.
- Paprika, Champignons und Topinambur.
Es können alle möglichen saisonalen Gemüse lecker kombiniert und mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt werden.
Etwas Olivenöl über das Gemüse und ab in den Ofen.
Entweder als Beilage Linsen wählen, oder Kartoffeln und Rosmarin mit aufs Blech geben.
FAQ
Ist Eiweiß Protein?
Ja, mit Eiweiß und Protein ist das gleiche gemeint. Viele aneinandergekettete Aminosäuren ergeben Protein (Eiweiß).
Wie viel Eiweiß ist gut für den Körper?
0,8 g Protein pro kg Körpergewicht sollte man täglich essen. Bei einer Person, die 60 kg wiegt, ergibt sich ein Proteinbedarf von 48 g am Tag.
Bei Sportlern erhöht sich der tägliche Bedarf auf 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren sollte 1 g Protein pro kg Körpergewicht verzehrt werden.
Wo ist Eiweiß am meisten enthalten?
Eiweiß steckt in magerem Fleisch wie Rind und Hähnchen sowie in Quark. Gesunde pflanzliche Quellen sind Getreide wie Hafer, Nüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte, Soja. Auch in Gemüse steckt Protein! Bohnen, Erbsen und Kartoffeln in der Mahlzeit erhöhen die biologische Wertigkeit.
Was macht Protein im Körper?
Proteine unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sind die Basissubstanz von unserem Körper. Sie stecken in jeder Zelle, im Immunsystem, im Nervensystem, in Hormonen und Botenstoffen, Blutkörperchen, in der Haut, im Bindegewebe und den Haaren. Außerdem sind sie für den Transport von Blut und Sauerstoff zuständig.
Ist Proteinpulver gut?
Der Proteinbedarf kann auch ohne zusätzliche Pulver gedeckt werden. Möchte man mehr Eiweiß aufnehmen, sollte auf ein pflanzliches Pulver zurückgegriffen werden. Tierisches Proteinpulver wie Whey wirkt krebserregend. Wer sich arm an tierischem Protein ernährt, senkt sein Krebsrisiko um 75 %. Dauerhaft sollte Whey und Casein nicht eingenommen werden. Pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Favabohnen, Reis, Erbsen oder Mandeln sind deutlich natürlicher, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe sowie gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sollten die erste Wahl sein.
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