Schlaf
Schlaf bedeutet Regeneration!
Was passiert im Schlaf?
Entzündungen durch Umwelteinflüsse, Ernährung, Lifestyle wie Sport und
Arbeit sind normal. Sie werden in der Nacht geheilt.
Es geschehen nachts Optimierung und Verbesserungen, denn der Körper versucht dauerhaft sich optimal an Umstände anzupassen. Die Leistungsfähigkeit wird gesteigert und gelerntes verarbeitet.
Ausreichend Schlaf und eine gesunde Tiefschlafphase fördert die Darmgesundheit und jedes andere Organ im Körper.
Beim Schlafen entgiftet der Körper und Entzündungen werden reguliert. Der Tag wird verarbeitet, physische also körperliche Belastung sowie psychische Belastungen wird in der Nacht geheilt.
Wer Alkohol trinken möchte, sollte das lieber früh tun. Der
Abbau von Alkohol raubt uns mindestens 2 Schlafzyklen! Die halbe Nacht wird Alkohol abgebaut, statt Schadstoffe zu regulieren und Entzündungen
zu heilen.
Schlafphasen
Es gibt in der Regel 4 Schlafzyklen. In jeder Schlafphase findet ein anderer Prozess statt:
- In der ersten Phase werden Entzündungen im Körper werden reguliert,
- In der zweiten Phase findet Entgiftung im Hirn statt,
- In der dritten Phase wird Wissen verarbeiten (nur 3% gelangen ins Langzeitgedächtnis),
- In der letzten Phase wird die Leistungsfähigkeit gesteigert und gesunde Alterung durch Hormonausschüttung (Wachstums- und Sexualhormone) gesichert.
In der Tiefschlafphase erholt sich der Körper dank Regeneration. In der Traumphase wird das Gehirn entgiftet. Forscher haben herausgefunden, dass sich das Hirn minimal zusammenzieht, um Giftstoffe ausleiten zu können.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die nötige Menge an Erholung in Form von Schlaf ist individuell. je nach dem wie hoch die körperliche oder auch psychische Belastung am Tag war, wird mehr Schlaf benötigt.
- Für alle notwendigen Schlafphasen werden mindestens 6 Stunden Schlaf benötigt.
- Muss erhöhte psychische Belastung verarbeitet werden, steigt der Schlaf-Bedarf auf mindestens 7 1/2 Stunden.
- Bei körperlich und psychischer Belastung/ Herausforderung sind 7,5 bis 9 Stunden Schlaf erforderlich. Hier gerne testen, mit welcher Menge Schlaf man sich am nächsten Tag wohl und energiegeladen fühlt.
- Ab der Lebensmitte kann der Schlafbedarf auf 10 Stunden steigen. Ein ganzer zusätzlicher Schlafzyklus wird hier als positiv eingestuft.
Ist ein Mittagsschlaf oder Power Nap gesund?
Ein Mittagschlaf war früher gängig und normal. Etwas aus der Mode gekommen, aber ein kurzer Nap wirkt sich sehr positiv aus und spendet Energie für die zweite Tageshälfte.
Dabei gilt:
Mittagsschlaf in der Regel nicht länger als 25 Minuten. Es sei denn, man ist absolut erschöpft, dann sind 90 Minuten okay.
Keinesfalls nach 16 Uhr einen Mittagsschlaf durchführen, denn bis zum Abend brauchen wir eine bestimmte Länge der Wach-Phase.
Einschlafen
"Müde werden" wird durch das Hormon Melatonin gesteuert. Das Schlafhormon Melatonin wird durch Serotonin gebildet.
Hatte man am Tag Spaß, Bewegung, Wechsel von Wärme und Kälte, ausreichend Sauerstoff und schöne Momente mit sich selbst, bildet sich Melatonin sehr gut.
Die Bildung von Melatonin wird am Abend gehemmt durch Helligkeit und Blaulicht (Handy, PC, TV).
Bei Bewegung und Sport werden Hormone freigesetzt, die für Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und Glück sorgen! Die Botenstoffe werden im Muskel freigesetzt. Mindestens 5.700 Schritte am Tag sorgen für den Erhalt der psychischen Gesundheit und verbessern die Schlafqualität.
Neben täglicher Auslastung tragen alle Punkte unter “Stressreduktion” zur Verbesserung der Schlafqualität bei.
Tipps für einen besseren Schlaf
Neben einer gemütlichen Atmosphäre und einem gut belüfteten Raum haben wir die folgenden Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf.
Nicht auf dem Sofa einschlafen!
Der erste Schlafzyklus wird sofort unterbrochen, was die Heilprozesse stört. Wer müde
ist, gehört ins Bett.
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht
mehr essen
Die Aufgabe des Körpers in der Nacht ist die Entgiftung und Regeneration. Wird zu spät und
zu schwer gegessen, muss ein aufwendiger Stoffwechsel erfolgen. So bleibt weniger Energie für Regeneration übrig. Es gilt, am Abend leicht zu essen und so früh wie möglich die letzte Mahlzeit einzunehmen. Bestenfalls 3 Stunden vor dem zu Bett gehen.
Zudem reagieren manche Menschen sensibel auf die Körperprozesse in der Nacht. Darm,
Leber, Niere, Hirn, alle Organe sind am Arbeiten und am Entgiften.
Je später man isst, desto deutlicher kann man den Stoffwechsel wahrnehmen.
Keine koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag
Zu koffeinhaltigen Getränken zählen Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Eistee und
andere. Koffein braucht mindestens 5 Stunden, um abgebaut zu werden. Nach 16 Uhr sollten keine koffeinhaltigen Getränke verzehrt werden, um eine Schlafqualität zu sichern.
Schlafzimmer abdunkeln
Schon vor dem Schlafen gehen sollte das Schlafzimmer verdunkelt werden. Dunkelheit
signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Hormone werden entsprechend in die Wege geleitet. Die biologische Uhr merkt so, wann der richtige Zeitpunkt für Müdigkeit ist.
Gedämmtes Licht einer Nachttischlampe mit Lichtstrahlung von unten ist am Abend die beste Lichtquelle für besseren Schlaf. Es sollte möglichst keine Lichtquelle von der Decke strahlen. Licht von oben signalisiert dem Körper Tageslicht, was zu Wachheit führt.
Blaulicht vermeiden
Handys, Tablets, Fernseher und PC geben Blaulicht über den Bildschirm ab. Blaublicht
hemmt die Melatonin-Bildung. Entweder wird eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die elektronischen Geräte verzichtet, was zusätzlich zur Stressreduktion beiträgt. Wenn der Verzicht nicht umsetzbar ist, kann man sich eine Blaulicht-blockende Brille zulegen.
Konsum von negativen Informationen am Abend meiden
Keine Krimis, negative Aufregung oder Stress am Abend konsumieren. Selbst wenn man
denkt, dass uns negatives nicht beeinflussen würde, dem Unterbewusstsein schadet es in den Abendstunden.
Bewegung am Tag
Mindestens 5.700 Schritte oder ein Workout bildet Zufriedenheit und Glück, was uns
nachweislich besser schlafen lässt.
Rhythmus finden
Schlaf funktioniert im Rhythmus. Nach ca. einer Woche gewöhnt sich der Körper an neue die Schlafzeiten.
Einschlaf-Rituale
Meditation, ein paar Seiten in einem Buch lesen, Atemübungen. Hier gilt es, für sich persönlich das passende Tool zu finden. An Lavendel oder einem angenehmen Duft Deiner Wahl zu riechen, kann unterstützend wirken. Den Tag reflektieren, den Körper sanft stretchen - es gibt viele Möglichkeiten, was man in sein persönliches Ritual einbauen kann.
Tagebuch führen
Eine Woche Zeit benötigt der Körper, um sich an einen neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. In
einem Tagebuch kann man aufschreiben, was geholfen hat und was weniger förderlich war. So findet man seinen persönlichen optimalen Weg in den Schlaf.
Zusätzlich kann im Tagebuch der Tag reflektiert werden und notiert werden,
wofür man heute dankbar ist. So schließt man mit dem Tag ab und kann entspannt
in die Nachtruhe starten.
Dankbarkeit
Dankbarkeit wirkt sich positiv auf nahezu alles aus. Am Abend noch mal zu reflektieren, wofür man heute dankbar war und wieso man sich auf morgen freut ist schlaffördernd. Hierbei lernt man, durch Kleinigkeiten im Alltag dankbar zu sein und Freude zu empfinden. Es muss gar nichts Besonderes sein, eine nette Begrüßung, ein Duft, ein Lächeln, eine Situation. Etwas, aus dem man was lernen konnte. So wird erlernt, besonderes in alltäglichem zu fühlen und den Moment besser wahrzunehmen.
Stress reduzieren
Weniger Stress führt zu besserem Schlaf. Erfahre hier mehr über Stressreduktion.
Nachts wach?
Wacht man nachts auf, sollte man ca. 15 Minuten versuchen wieder einzuschlafen.
Klappt das nicht, muss man aufstehen.
Es ist sinnlos, sich Druck zu machen, die restlichen Stunden zu zählen und genervt rum zu liegen. Unter Stress schläft man nicht ein.
Deshalb gilt: kurz aufstehen, im Dunkeln leicht bewegen, mal nach vorne hängen lassen, die Hüften langsam kreisen, etwas trinken.
Anschließend wieder hinlegen, ruhig, bewusst und tief atmen, ggfs. mithilfe einer Meditation wieder einschlafen.
FAQ
Wie viel Schlaf brauche ich?
Schlaf bedeutet Regeneration. Diese durchläuft 4 Schlafzyklen.
- Für alle Schlafphasen werden 6 Stunden Schlaf benötigt.
- Ist die persönliche psychische Belastung hoch, steigt der Schlaf-Bedarf auf mindestens 7 1/2 Stunden.
- Ist psychische und körperliche Belastung hoch, steigt der Schlaf-Bedarf auf 7,5 bis 9 Stunden. Austesten, wie man sich am fittesten fühlt.
- Ab der Lebensmitte können bis zu 10 Stunden Schlaf positiv sein. Das ist ein ganzer Schlafzyklus mehr.
Was passiert wenn man zu wenig schläft?
Im Schlaf regeneriert der Körper. Entzündungen werden im Schlaf geheilt, die Organe werden gepflegt und entgiftet, darunter auch das Hirn. Der Körper wird optimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. Schläft man zu wenig, drohen chronische, stille Entzündungen zu entstehen. Die Entgiftung lässt nach, was zu Übersäuerung und hoher toxischer Belastung im Körper führen kann. Vom Körper werden nachts Botenstoffe und Radikalfänger freigesetzt, um oxidativen Stress zu bekämpfen. Langfristig können durch Schlafmangel ernsthafte Krankheiten entstehen.
Ist Mittagsschlaf gesund?
Ein Mittagsschlaf ist gesund und spendet Energie für die zweite Tageshälfte. Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 25 Minuten dauern und niemals nach 16 Uhr durchgeführt werden.
Hatte man Schlafmangel in der letzten Nacht, kann der Mittagsschlaf auf maximal 90 Minuten ausgedehnt werden. So wird ein ganzer Schlafzyklus nachgeholt.
Was hilft am besten bei Schlafstörungen?
Schlafhygiene, dazu zählt:
- Ein gut belüfteter, abgedunkelter Raum, in dem man sich wohlfühlt
- Eine Einschlaf-Routine finden (Atemübung, Yoga, Meditation, autogenes Training, Achtsamkeitsübung, Tagebuch)
- Mindestens 5.700 Schritte am Tag
- Keine koffeinhaltige Getränke nach 15 Uhr
- 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen
- Am Abend Blaulicht meiden (TV, PC, Handy)
- Heil-Tee Aufguss aus Melisse oder Baldrian
- Adaptogene wie Ashwagandha oder Reishi
- Melatonin
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Quellenverzeichnis
Bildnachweise
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Studien
Sleep difficulties in adults: United States. Adjaye-Gbewonyo D et al. 2020.
Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen specific T cells. Stoyan Dimitrov et al. 2019.
Insufficient Sleep Duration Is Associated With Dietary Habits, Screen Time, and Obesity in Children. Konstantinos D. Tambalis et al. 2018.