Unser Hafer
Wissenswertes über Hafer
Hafer (botanisch Avena) ist eine über 30.000 Jahre alte Getreidesorte. Schon damals wurden wilde Hafersorten gemahlen und als Nahrungsmittel verwendet.
Hafer rückt innerhalb einer gesunden Ernährung immer weiter in den Vordergrund, dennoch wird ein Großteil der regionalen Ernteerträge für Viehhaltung genutzt. Dabei wurde Hafer im Jah 2017 sogar als Heilpflanze des Jahres ernannt.
Hafer sieht dank seiner Rispen nicht nur anders aus als typisches Getreide, er unterscheidet sich auch ernährungsphysiologisch.
Nährstoffe im Hafer
Gluten
Hafer enthält von Natur aus kein Gluten (Klebereiweiß), sondern haferspezifisches Avenin. Avenin löst weniger immunologische Reaktionen aus als Gluten.
Ballaststoffe
Hafer enthält 10 % Ballaststoffe, davon 4,5 g spezifische Ballaststoffe, die Beta Glucane. Sie kommen nur im Hafer vor und sind besondere Ballaststoffe, die nicht nur verdauungsfördernd wirken und Stoffwechselvorgänge antreiben, sondern den Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren und gegen Ablagerungen in Gefäßen wirken. Zudem fördern sie das Mikrobiom im Darm (Darmflora) und wirken sich positiv auf Übergewicht und Diabetes Typ 2 aus.
Protein
Hafer enthält ganze 14% pflanzliches Eiweiß. Davon sind 30% essentielle, lebensnotwendige Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann.
Hafer hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist ein optimaler, pflanzlicher Eiweißlieferant.
Kohlenhydrate
Zu 70 % besteht Hafer aus Kohlenhydraten. Dabei handelt es sich um langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die als wertvoller Energielieferant dienen. Die komplexen Kohlenhydrate müssen erst energieaufwendig vom Körper gespaltet werden, um verwendet werden zu können.
Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und es werden innerhalb der Verdauung Kalorien verbraucht, da der Körper selbst erst "arbeiten" muss.
Vitamine und Mineralstoffe
Hafer ist das Getreide mit den meisten Vitalstoffen: doppelt so viele Vitamine und Mineralstoffe wie in anderen Getreide- und Pseudogetreiden stecken im Hafer.
Hafer enthält die Vitamine K, B1, B2, B3 und B6. Reich an Mineralstoffen steckt Hafer voller Magnesium, Zink, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und Molybdän. Dazu finden sich kleinere Mengen an Biotin und Calcium im heimischen Superfood.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind verschiedene Stoffgruppen, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind stark antioxidativ, entzündungshemmend und gesundheitsfördernd. Sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit, auf unsere Zellen und den Blutkreislauf aus und verhindern Ablagerungen in Gefäßen.
Im Hafer finden wir den Stoff Avenanthramide, er gehört zu den Polyphenolen und kommt nur im Hafer vor. Neben seiner entzündungshemmenden Wirkung trägt Avenanthramide signifikant zur Verbesserung des Darmmikrobioms bei. Zudem enthält Hafer Saponine, Flavonoiden, phenolische Verbindungen wie Ferulasäure, Phytoöstrogene und Proteaseinhibitoren, die freie Radikale binden können.
Verarbeitung von Hafer
Nach der Ernte wird Hafer gereinigt, um Fremdkörper und Fremdbesatz (Teile anderer Pflanzen) vom Hafer zu trennen. Dies geschieht über Siebe und Farbauslesung.
Um den ungenießbaren Spelz zu entfernen, muss Hafer gedarrt werden. Hierbei wird die äußere Schale der Haferkörner langsam auf 70°C erhitzt. Anschließend können die Spelze mechanisch durch Prall entfernt werden.
Wie werden Haferflocken hergestellt?
In der Industrie wird der entspelzte Hafer erneut mit Wasserdampf behandelt, geflockt und anschließend getrocknet. Der Spelz, der vorher als Schutzmantel diente, ist entfernt. Folglich gehen Enzyme und Vitalstoffe wie Vitamine bei jeder weiteren Erhitzung verloren.
Die Wasserdampfbehandlung bei 70°C und die erneute Trocknung der Flocken hat industriell das Ziel, den Hafer geschmeidig zu machen und eine längere Haltbarkeit zu erzielen.
Fettspaltende Enzyme sollen abgebaut werden. Da Hafer einen vergleichsweise hohen Fettanteil hat, können Haferflocken bei langer Lagerung ranzig (bitter) werden. Dabei werden auch Vitamine zerstört, der Vitamin-Gehalt sinkt um die Hälfte. Wasserlösliche Ballaststoffe wie die gesundheitsfördernden Beta-Glucane werden reduziert.
Haferflocken von Haferreich
Unser Hafer ist reich. Reich an Nährstoffen, Vitaminen, Enzymen und Mineralstoffen.
Kaltgepresste Haferflocken
Unsere Haferflocken sind kalt gepresst! Sie werden schonend verarbeitet.
Wir verzichten auf die Erhitzung und damit auf lange Haltbarkeit.
Wir bevorzugen mehr Nährstoffe, Enzyme, Frische und Natürlichkeit.
Unser Hafer wird regional angebaut, in unserer Manufaktur geflockt und verpackt. Dadurch erhalten wir ein vollwertiges Produkt mit frischem Geschmack, hoher Quellfähigkeit und einem höheren Anteil an Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vorteil von kaltgepressten Haferflocken
Kalt gepresste Haferflocken werden nicht mit Wasserdampf behandelt und nicht getrocknet. Dank der Naturbelassenheit enthalten sie mehr Beta-Glucane, Vitamine und Mineralstoffe. Es bleiben auch mehr gesundheitsfördernde Enzyme in den Flocken enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole bleiben erhalten und werden nicht von der Hitzebehandlung zerstört.
Vollwertig, nachhaltig und gesund.
Dadurch, dass wir den Hafer nicht mit Wasserdampf behandeln, sehen unsere Flocken anders aus, als industrielle Flocken. Den Abdruck unserer Presse kann man an der Flocke erkennen. Außerdem sind unsere Flocken etwas heller, da wir auf eine Trocknung verzichten.
Wo kommt unser Hafer her?
Wir nutzen heimischen Hafer aus Deutschland. Unser Hafer wird nach Vorgaben der ökologischen Landwirtschaft regional angebaut.
Hafer gesund für Mensch und Umwelt
Hafer fördert die Arten- und Sortenvielfalt in der Landwirtschaft. Entgegen der Monokultur wird durch Haferanbau die Diversität gefördert und zu Regeneration der Böden beigetragen. Die Wurzeln der Haferpflanze wachsen sehr tief und können Nährstoffe aus dem Boden leicht aufschließen. Hafer besitzt eine hohe Kraft der Unkrautunterdrückung, kommt als robuste Pflanze mit jedem Boden zurecht und fördert die Humusbildung.
CO2 Fußabdruck von Haferflocken
Unsere Haferflocken haben einen CO2-Fußabdruck von 0,4.
Zum Vergleich:
- Fleisch hat einen ökologischen Fußabdruck von über 10,
- Tofu liegt bei 1
- Weizen liegt bei 0,5.
Einheit: kg CO2-Äq. / kg Lebensmittel
haferreich
Haferflocken kaltgepresst
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Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Warum ist Hafer gesund?
Hafer enthält unter den Getreidesorten die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Die Pflanzenstoffe sorgen für die entzündungshemmende, antioxidative Wirkung von Hafer. Die Vitamine und Mineralstoffe wirken sich positiv auf das Immunsystem aus, sind an Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützen Zellen vor freien Radikalen.
Insbesondere auf das Darm-Mikrobiom (Darmflora) wirken sich Pflanzenstoffe positiv aus. Auch die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane, halten nicht nur lange satt, sondern fördern die Diversität im Darm und wirken sich positiv auf Magensaft und Schleimhäute aus. Ein gesunder Darm gilt innerhalb der Wissenschaft als der Schlüssel für Longevity und ganzheitliche Gesundheit. Im Darm sitzt nicht nur die Verdauung und Nährstoffaufnahme, sondern 80% unseres Immunsystems sowie ein Teil des Nervensystems. Das ist der Grund, weshalb sich gesunde Ernährung auch auf die Psyche auswirkt.
Eiweiß in Hafer
Hafer ist eine pflanzliche Eiweißquelle mit 14% Eiweiß. Alle essentiellen Aminosäuren sind im Hafer enthalten. Sind die lebensnotwendigen Aminosäuren ausgeglichen, spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Bedeutet, der Körper kann das Protein optimal aufnehmen und verwerten, da die Aminosäuren den körpereigenen Proteinen nahe kommen.
Hafer enthält die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sowie Tryptophan, Arginin, Phenylalanin, Threonin, Lysin und Methionin. Die essentiellen Aminosäuren im Hafer machen 30 % des Proteingehalts aus.
Fette im Hafer
Hafer enthält ganze 7 % Fett. Unter den Getreidearten ist das der höchste Anteil.
Die Fette im Hafer lohnen sich, 75 % der Fettsäuren sind ungesättigt. Insbesondere sind die Fettsäuren Ölsäure und Linolsäure im Hafer zu finden.
Ölsäure kann nach Studienlage den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel regulieren und Bluthochdruck vorbeugen. Dank der Ölsäure ist Hafer eine gesunde Fettquelle.
Linolsäure wird für Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt und ist Bestandteil von Zellmembranen und des Hautfettanteils, sie sorgt für schöne, hydrierte Haut. In zu hohen Mengen genossen wirkt Linolsäure, wie alle Omega-6 Fettsäuren, jedoch entzündungsfördernd! Eine hohe Omega-3-Zufuhr, bestehend aus Nüssen, Samen und gesunden Ölen wie Algenöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl kann das Verhältnis ausgleichen und sorgt für eine entzündungshemmende Wirkung.
Phytinsäure in Hafer
Hafer enthält mit 0,8 % wenig Phytinsäure im Vergleich zu anderen Getreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Ist Phytinsäure ungesund?
Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Wie Polyphenole dient die Säure als Fraßschutz für die Pflanze. Phytinsäure in der Ernährung wirkt antioxidativ und hat positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel. Die Auswirkung der Bindung von Mineralstoffen und damit einhergehende Gefahr für Nährstoffmangel ist in Studien bisher nicht vollständig widerlegt. Wie bei allen sekundären Pflanzenstoffen lassen sich auch im Falle der Phytinsäure positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit feststellen.
Phytinsäure reduzieren
Durch das Einweichen in Wasser wird Phytat nachweislich gesenkt. Wer Sorge vor Phytinsäure hat, kann also Overnight Oats herstellen. Bei dieser Zubereitungsweise werden Haferflocken über Nacht mit der 1,5 fachen Menge Wasser in den Kühlschrank gestellt, um sie quellen zu lassen. Dabei wird Phytinsäure abgebaut.
FAQ
Was sind kaltgepresste Haferflocken?
Kalt gepresste Haferflocken werden nicht mit Wasserdampf behandelt und nicht getrocknet, sondern im Kaltpress-Verfahren ohne Hitze geflockt. Dadurch enthalten sie mehr Vitamine und Mineralstoffe. Die Bekömmlichkeit ist besser und das Quellvermögen höher. Es bleiben mehr gesundheitsfördernde Enzyme und wasserlösliche Ballaststoffe in den Flocken enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole bleiben erhalten und werden nicht von der Hitzebehandlung zerstört.
Hafer frisch flocken?
Hafer sollte frisch geflockt werden, damit mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten bleiben. Auch sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme werden nicht durch Hitze zerstört. Deshalb flocken wir unseren Hafer frisch, ganz ohne Zufuhr von Hitze. Das Quellvermögen ist höher und die Bekömmlichkeit steigert sich.
Wie isst man Haferflocken am gesündesten?
Haferflocken sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten eingeweicht werden. Dadurch keimt der Hafer an. Die Flocken quellen auf, was positiv auf den Darm wirkt. Außerdem wird ein Teil der Phytinsäure abgebaut, sodass die wertvollen Mineralstoffe noch besser verfügbar werden. Wer geduldig ist, kann die Haferflocken am Abend vorbereiten und über Nacht ziehen lassen. Bei dem Abkühlen wird aus der Stärke unverdauliche resistente Stärke, die zu den Ballaststoffen zählt.
Ist es gut jeden Tag Haferflocken zu essen?
Hafer ist unter den Getreiden das gesündeste, da er doppelt so viele Mineralstoffe enthält. Haferflocken sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, an sekundären Pflanzenstoffen und gesunden, komplexen Kohlenhydraten. Ganze 10 Mineralstoffe, darunter Zink, Eisen, Folsäure und Magnesium stecken im Hafer.
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Quellenverzeichnis
Bildnachweise
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Studien
A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Devendra Paudel et al. 2021.
Dietary-Nutraceutical Properties of Oat Protein and Peptides. Hamad Rafique et al. 2022.
Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Myriam M-L Grundy et al. 2018.
Effect of Oat (Avena sativa L.) Consumption on Lipid Profile With Focus on Triglycerides and High-density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C): An Updated Systematic Review. Atefeh Amerizadeh et al. 2022.
Effect of soluble oat fiber on intestinal microenvironment and TNBS-induced colitis. Seita Chudan et al. 2023.
The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Susan A Joyce et al. 2018.
The Potential Functions and Mechanisms of Oat on Cancer Prevention: A Review. Xinping Li et al. 2021.
Oat β Glucan Ameliorates Renal Function and Gut Microbiota in Diabetic Rats. Ruoyu Wang et al. 2022.
A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. Lea B. S. Hansen. 2018
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Steffi Sonia et al. 2015.
Avenanthramide C from Oats Protects Pyroptosis through Dependent ROS-Induced Mitochondrial Damage by PI3K Ubiquitination and Phosphorylation in Pediatric Pneumonia. Zhichen Pu et al. 2022.
Avenanthramide C induces cellular senescence in colorectal cancer cells via suppressing β-catenin-mediated the transcription of miR-183/96/182
cluster. Rong Fu et al. 2022.
Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women. Tianou Zhang et al. 2020.
Oat polyphenol avenanthramide-2c confers protection from oxidative stress by regulating the Nrf2-ARE signaling pathway in PC12 cells. Yanan Hou et al. 2021.
Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Elisângela O Silva et al. 2016.